Alle Übungen auf einen Blick
STATION 1 (Schulvorplatz des BG-BRG Simonsgasse)
Liegestütz am Fahrradbügel
Stütze dich mit den Händen an einem Fahrradbügel ab, der Rumpf und die Beine sind gestreckt. Mache hier 20 bis 50 Liegestütz durch Beugen und Strecken der Arme. Durch Veränderung des Abstands deiner Füße zum Fahrradbügel und Variation der Armposition (eng/breit am Körper) kannst du verschiedene Muskeln trainieren.
STATION 2 (Greta-Kraus-Weg)
Rückwärtslauf
Beginne beim ersten Baum nahe des Schulvorplatzes, dein Rücken zeigt in Richtung Simonsgasse. Laufe nun den Greta-Kraus-Weg im Rückwärtslauf entlang, achte dabei auf andere Personen am Weg und drehe regelmäßig deinen Kopf in Laufrichtung! Die Bäume am Wegrand dienen dir als Orientierung. Beende den Rückwärtslauf beim fünften Baum.
STATION 3 (Tartergasse)
Armkreisen im Gehen
Gehe die Tartergasse entlang und kreise dabei die Arme. Du kannst jede Seite einzeln und nacheinander oder gleichzeitig in die gleiche Richtung (vorwärts oder rückwärts) oder - um deine Koordination zu trainieren - gegengleich kreisen. Achte dabei, die Arme zu strecken und den vollen Bewegungsumfang der Schulter auszunutzen.
STATION 4 (Spielplatz im Bill-Grah-Park beim Klettergerüst)
Leg Lift & Monkey Bar
1. Hänge dich mit gestreckten Armen an die oberste Leiter der Sprossenwand am Klettergerüst, der Rücken zeigt dabei zur Sprossenwand. Beuge deine Hüfte, dass die gestreckten Beine parallel zum Boden sind und senke sie wieder ab. Als Variante kannst du die Knie beim Heben der Beine 90° beugen. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
2. Am Monkey Bar (Leiter parallel zum Boden), hänge dich mit beiden Händen an die erste Sprosse, lass die Beine hängen und hangle dich mit den Händen von einer zur nächsten Sprosse weiter, bis du das andere Ende erreicht hast. Du kannst mit jeder Hand eine eigene Sprosse greifen oder immer mit einer Hand vor und mit der anderen Hand auf die selbe Sprosse nachgreifen.
STATION 5 (Jazzpark)
Seitwärtslauf & Dips an der Bank
1. Nutze den im Kreis verlaufenden Weg im Jazzpark für einige Runden im Seitwärtslauf! Drehe jeweils zwei Runden in jede Richtung, Mache dabei unterschiedliche Bewegungen, z.B. Seitwärtslaufen mit Kontakt der Füße in der Luft, seitlichen Hopserlauf oder Seitwärtslauf mit wechselweisen Übersteigen vorne und hinten.
2. Die Steinbänke kannst du für Dips nutzen. Setze dich in die Mitte einer Bank, deine Hände befinden sich seitlich am Körper und greifen die Vorderkante. Dein Körper ist aufrecht. Mit der Position deiner Beine kannst du den Schwierigkeitsgrad beeinflussen (einfach: leicht gebeugte Beine und Füße vollständig am Boden, intensiver: halb oder vollständig gestreckte Beine, nur die Fersen sind am Boden). Du streckst die Arme und hebst damit deinen Oberkörper an und danach senkst du deinen Oberkörper so weit wie du kannst. Je weiter die Arme gebeugt sind, desto intensiver ist die Übung. Wichtig ist dabei, den vollen Bewegungsspielraum des Ellbogengelenks auszunutzen (Full Range of Motion). Zwischen dem Heben und Senken des Körpers wird das Gesäß nicht abgesetzt. Wiederhole die Übung 10-20 Mal.
STATION 6 (Graffiti-Wand in der Colerusgasse/Ecke Raphael-Donner Allee)
Anmäuerln
10 Mal Ball mit beiden Händen an die Wand werfen und wieder fangen
9 Mal den Ball an die Wand werfen, in die Hände klatschen und wieder fangen
8 Mal den Ball werfen, zweimal klatschen, fangen
7 Mal den Ball werfen, hinter dem Rücken klatschen, fangen
6 Mal den Ball werfen, die Arme vor der Brust kreuzen, fangen
5 Mal den Ball werfen, die Arme vor der Hüfte kreuzen, fangen
4 Mal den Ball unter dem rechten Bein an die Wand werfen, fangen
3 Mal den Ball unter dem linken Bein an die Wand werfen, fangen
2 Mal auf einem Bein den Ball werfen und fangen
STATION 7 (Mauer zwischen dem Spielplatz in der Raffael-Donner Allee und Graffiti-Wand)
Balancieren & Hock-Wechselsprung
1. Klettere an einem Ende auf die Mauer und balanciere mit ausgebreiteten Armen zum anderen Ende der Mauer und wieder zurück zum Anfang.
2. Stelle dich seitlich neben die Mauer, stütze deine Hände auf der Mauer ab, drücke dich mit beiden Beinen fest vom Boden ab und springe seitlich über die Mauer. Greife mit den Händen weiter nach vorne und springe zurück zur anderen Seite. Variiere dabei die Sprünge, beidbeinig mit geschlossenen Beinen, einbeiniger Absprung und einbeinige oder beidbeinige Landung. Für eine einfachere Variante springe mit einbeinigem oder beidbeinigem Kontakt auf die Mauer und auf der anderen Seite wieder hinunter. Wiederhole die Sprünge so oft, bis du die Hälfte der Mauer oder das Ende der Mauer erreicht hast.
STATION 8 (Wiese neben dem Spielplatz in der Raphael-Donner Allee)
STATION 9 (Waldstück hinter der Jungen Box in der Raphael-Donner Allee)
Waldslalom
Laufe durch den Wald und nutze die Bäume wie Slalomstangen, sodass du die Richtung beim Laufen immer wieder ändern musst. Achte dabei auf am Boden liegende Äste und springe, wenn nötig darüber. Laufe bis zum südlichen Ende des Waldes.
STATION 10 (Raphael-Donner Alleee bis zur Lobau)
Joggen & Seilschwingen
Du hast es fast geschafft! Jogge nun noch die Raphael-Donner Allee weiter in südliche Richtung bis zur Auernheimergasse und von dort weiter bis zum Seil in der Lobau. Schnappe dir das Seil, klettere ein kleines Stück daran hoch und schwinge dich von Seite du Seite. Je nach Wetter kannst du zum Abschluss des Parkours noch ein paar Runden schwimmen und dann am Ufer entspannen!
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