02.01.2023

Gesunder Schlaf

Das Netzwerk Gesundes Essling hilft dabei

Ein Beitrag von Sonja Härring & Michaela Mainer, erschienen in ESSLING Nr. 7 - ein stadtteilmagazin (winter 22, S. 8-9)

In dieser Ausgabe des Stadtteilmagazins startet die Reihe Gut zu wissen!, in der die Unternehmerinnen aus dem Netzwerk "Gesundes Essling" Anregungen für mehr Wohlbefinden in verschiedenen Lebensbereichen geben. Zum Auftakt laden Sonja Härring (Stressfrei Gesund) und Michaela Mainer (Balance im Leben) ein, einen Blick auf unsere Schlafgewohnheiten zu werfen und formulieren Tipps für einen erholsamen und vitalisierenden Schlaf.

Warum ist Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit?

Wer sich schon einmal schlaflos im Bett hin- und her gewälzt hat, der weiß, wie schlapp und energielos man sich am nächsten Tag fühlt. Schlaf ist aber nicht nur für unseren 
Energielevel von Bedeutung, sondern hilft uns auch ganz wesentlich dabei, geistig und immunologisch fit zu bleiben. Während des Schlafens (allerdings nur in den Tiefschlafphasen!) finden Wachstums und Reparaturprozesse in unseren Körperzellen statt. So trägt gesunder Schlaf zur Steigerung unserer Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bei, sorgt für ein frischeres und fitteres Aussehen und leistet einen Beitrag zur Vermeidung von Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen.

Schlafen Sie sich gesund!

Schon mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie Ihre Schlafqualität und damit Ihre Gesundheit positiv beeinflussen.

Gestaltung der Schlafumgebung 
Schlafen Sie in abgedunkelten Räumen, denn die Zirbeldrüse, die den Schlafrhythmus reguliert, reagiert auf Lichtreize, die auf die Netzhaut fallen und schüttet erst bei Dunkelheit das schlaffördernde Hormon Melatonin aus. Verzichten Sie auf elektronische Geräte im Schlafzimmer und schalten Sie Lärmeinflüsse möglichst aus. Die optimale Raumtemperatur liegt bei 18 Grad.

Ernährungsgewohnheiten 
Was und wie wir essen hat wesentlichen Einfluss auf die Schlafqualität. Vermeiden Sie besonders am Abend schwer verdauliche und üppige Mahlzeiten, ebenso anregende 
Lebensmittel wie Kaffee, Alkohol oder auch Schokolade. Empfohlen ist eine ausgewogene Ernährung, die viel Gemüse und Obst beinhaltet, wobei letzteres lieber tagsüber 
gegessen werden sollte. Abends sind tryptophanreiche Nahrungsmittel empfehlenswert. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist z.B. in Eiern, Fisch, Brie, Emmentaler, Nüssen, Cashewkernen oder Haferflocken enthalten und erleichtert als physiologische Vorstufe von Melatonin und Serotonin das Einschlafen. 

Sportliche Betätigung 
Sport und Bewegung sind ist für unsere Gesunderhaltung wichtig, gerade abends sollte jedoch auf Sportarten, die den Kreislauf zu sehr aktivieren, verzichtet werden. Empfehlenswert ist hingegen ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine sanfte Yogaeinheit mit Übungen, die den Parasympathikus aktivieren und damit Entspannung fördern. 

Rituale
Auch mit ruhevollen Ritualen können Sie Ihre (Ein-)Schlafqualität verbessern. Das kann ein duftendes Entspannungsbad sein, eine achtsam genossene Tasse Tee oder eine 
Fußmassage mit einem beruhigenden Massageöl. Lassen Sie dabei die positiven Erlebnisse des Tages Revue passieren. Welches Ritual Sie auch für sich finden: besonders 
wichtig ist das Einhalten von regelmäßigen Schlafenszeiten!

Gedankenkarussell stoppen 

Wenn Sie aus dem Grübeln abends nicht herauskommen, wenden Sie Entspannungsmethoden, wie eine einfache Zahlenmeditation an, bei der Sie die Sekunden der Ein- und 
Ausatmung sowie der Atempause dazwischen zählen – etwa im Rhythmus 4-6-8. Auch mit geführten Meditationen mit Musik und schönen, imaginierten Bildern können Sie gute Erfolge erzielen. Eine weitere Möglichkeit ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, die durch das bewusste An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen dabei unterstützt, Spannungen und Grübeleien gleichermaßen loszulassen. Wenn die Gedanken dennoch unentwegt über noch unerledigten Dingen kreisen, kann es auch hilfreich sein, einen Notizblock am Nachtkästchen bereit zu halten und diese Gedanken aufzuschreiben. 

Yoga Nidra–der bewusste Schlaf

Yoga Nidra ist eine besondere Form des Schlafes, bei dem – anders als im Tiefschlaf – über das Hören und Folgen der Ansage ein gewisses Maß an Bewusstheit aufrechterhalten wird, während alle anderen Sinne nach und nach zurückgezogen werden. Sie können sich Yoga Nidra wie eine geführte Meditation im Liegen vorstellen. Zentraler Bestandteil von Yoga Nidra ist das Kreisen der Wahrnehmung im Körper in einer spezifischen Reihenfolge, die der neuronalen Abbildung der jeweiligen sensorischen und motorischen Bereiche des Körpers im Gehirn entspricht. Die Übung beinhaltet weiters verschiedene Techniken der Atemachtsamkeit, sowie die Konzentration auf Symbole oder innere Bilder. Auch gegensätzliche Empfindungen wie Schwere-Schwerelosigkeit, Wärme-Kälte oder Schmerz-Freude werden im Verlauf von Yoga Nidra hervorgerufen. Durch dieses systematische 
Vorgehen, das eine Veränderung der Frequenz der Gehirnwellen bewirkt, wird tiefe körperliche, emotionale und mentale Entspannung erreicht. Zusätzlich können Sie durch die Formulierung eines Vorsatzes (Sankalpa), der in einer Phase tiefster Entspannung und gleichzeitig höchster Aufnahmebereitschaft wie ein Samenkorn ins Unterbewusstsein gelegt wird, mit Yoga Nidra auch an der Verwirklichung von Lebenszielen arbeiten und negative Denkmuster auflösen. 
 
Am besten erlernen Sie die hier empfohlenen Entspannungstechniken unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers. Die Expertinnen von Gesundes Essling unterstützen gerne dabei und begleiten und beraten bei verschiedenen Gesundheitsthemen wie Stressbewältigung, Ernährung und Bewegung. 

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut zum Wohle Ihrer Gesundheit.

 

Gesunde Tipps von den Esslinger Apothekerinnen

Gesunder Tipp 1 von Elisabeth Pinter, Raphael Donner Apotheke: Schlaffördernd und beruhigend wirken Kräuter wie Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume und Johanniskraut – etwa in Form von Tees, Tinkturen oder auch in Kapselform in Kombination mit dem Schlafhormon Melatonin. 

Gesunder Tipp 2 von Andrea Vlasek, Auwald Apotheke: Ätherische Öle aus Lavendel, Bergamotte, Orange oder Zedernholz können das Ein- und Durchschlafen unterstützen – als Kissenduft, im Aromadiffuser oder als Bestandteil eines Massageöls. 

 

INFOS & KONTAKT

Gesundes Essling ist ein Netzwerk an Selbstständigen aus den Bereichen Gesundheitsförderung, Ernährung, Beratung, Sport, Therapie, Energetik und Wellness. 

Mit der Reihe Gut zu wissen! gibt das Netzwerk Gesundes Essling online in Form eines Blogs sowie mit Beiträgen im Stadtteilmagazin Impulse für Ihr Wohlbefinden. Unterstützt von der Raphael Donner Apotheke sowie der Auwald Apotheke.

Alle NetzwerkpartnerInnen von Gesundes Essling finden Sie hier.

 

SAVE THE DATE! 

Gesundes Essling Frühlingsfest am 13. Mai 2023 in der Möglichkeitszone in der Raphael Donner Allee

 

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