Die 4C Simonsgasse lädt euch ein, regelmäßig Yoga zu praktizieren und hat einige Übungen vorbereitet, die Ihr mit Eltern und FreundInnen im Freien auf einer Wiese machen könnt. Verwandlet Euch in mächtige Urwaldriesen, brüllende Gorillas, hüpfende Frösche und stolze Kobras!
Der mächtige Baum
Bringt im Stehen einen Fuß an den Unter- oder Oberschenkel, das Knie zeigt nach außen. Faltet die Hände vor dem Herzen. Ihr könnt auch die gefalteten Hände über den Kopf bringen oder die Arme weit öffnen. Bleibt einige Atemzüge ruhig stehen, dann wechselt zur anderen Seite.
Tipp: Den Baum könnt Ihr auch zu zweit üben: stellt euch dazu eng nebeneinander und kommt gegengleich in die Baumhaltung. Eure Standbeine sind direkt nebeneinander. Streckt nun beide den inneren Arm gerade nach oben und legt Eure Handflächen aneinander. Führt nun auch die anderen beiden Hände auf Brusthöhe zueinander. Versucht, einige Momente ruhig stehen zu bleiben. Dann wechselt die Seite.
Der tanzende Affe und der brüllende Gorilla
Lauft im Stand, hebt dabei die Knie hoch und klatscht jeweils mit der rechten Hand auf das linke Knie und umgekehrt. Tanzt dabei auf dem Platz oder im Kreis herum. Dann stellt euch breitbeinig, aber locker auf die Wiese oder Matte, atmet tief ein, haltet den Atem kurz an und trommelt wie ein Gorilla mit geballten Fäusten locker auf die Brust. Beim Ausatmen könnt Ihr laut „Uaaah“ brüllen. Wenn Ihr Lust habt, setzt euch anschließend hintereinander in die Wiese und wuselt „läusesuchend“ durch die Haare des vor euch Sitzenden.
Der hüpfende Frosch
Kommt nun in eine tiefe Hocke. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht. Wenn möglich sind die Fersen dabei am Boden. Öffnet die Knie nach außen und legt die Handflächen aneinander, drückt mit den Ellbogen von innen gegen die Oberschenkel. Bleibt so für einige Atemzüge. Nun gebt die Hände vor euch auf den Boden und streckt die Beine durch, lasst dabei die Hände auf dem Boden und spürt die Dehnung an den Beinrückseiten. Senkt dann den Popo wieder ab. Hebt und senkt den Popo insgesamt sechs Mal. Dann hüft einige Male wie ein Frosch, streckt dabei die Arme in die Höhe und versucht so hoch wie möglich zu hüpfen. Wenn ihr Lust habt, könnt ihr dabei auch quaken!
Der geschmeidige Puma
Kommt in den Vierfüßer-Stand. Die Knie sind dabei unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern. Mit dem Ausatmen macht einen Katzenbuckel: zieht dazu das Kinn zu Brust, schaut du den Knien, wölbt den Rücken nach oben Richtung Himmel und zieht den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Mit dem Einatmen lasst den Rücken sinken und schaut nach vorne. Wiederholt die Übung sechs Mal. Dann bewegt euch ganz frei in alle Richtungen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Setzt euch nun auf die Fersen, streckt die Arme weit nach vorne und legt die Stirn ab Boden ab (=Kindesstellung). Genießt die Dehnung in den Schultern und Armen. Für noch mehr Dehnung und Geschmeidikeit stellt nun die Zehen auf und streckt die Beine durch. Das Gewicht ruht auf den Händen, das Gesäß bildet wie die Spitze eines Berges den höchsten Punkt, die Fersen ziehen zum Boden. Zum Ausgleich kommt nochmals in die Kindesstellung. Ihr könnt dabei die Arme neben den Körper bringen, die Schultern locker nach vorne sinken lassen und die Stirn am Boden ablegen.
Der Superhero-Tiger
Jetzt trainieren wir unsere Superkräfte! Kommt wieder in den Vierfüßerstand. Streckt nun mit dem Einatmen gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein gerade nach hinten – wie ein echter Superhero. Mit dem Ausatmen senkt Arm und Bein wieder zum Boden. Nun kommt die andere Seite dran. Wiederholt die Übung insgesamt sechs bis acht Mal auf beiden Seiten. Variation: Ihr könnt beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein strecken und mit dem Ausatmen Knie und Ellenbogen zueinander bewegen. Macht dabei den Rücken ganz rund, das Kinn kommt zur Brust. Wiederholt dies sechs Mal und wechselt erst dann zum linken Arm und rechten Bein.
Die stolze Kobra
Gleitet nun auf den Bauch, bringt die Hände unter die Schultern, die Ellbogen liegen nach am Körper und zeigen nach hinten und oben, die Zehen sind gestreckt. Mit dem Einatmen drückt den Rist und das Becken in den Boden, spannt das Gesäß an und hebt Brustkorb und Kopf an - wie eine Kobra, die sich stolz aufrichtet. Zieht dabei die Schulterblätter fest zusammen. Nun könnt Ihr euch abwechselnd nach links und rechts drehen und dabei zischen wie eine Schlage. Zum Ausgleich setzt euch wieder auf die Fersen, bringt die Arme neben den Körper (die Handflächen zeigen dabei nach oben) und entspannt eine Runde.
Fallen Euch noch andere Dschungel-Tiere ein? Los geht’s!
Lasst Eurer Kreativität freien Lauf und denkt euch Übungen zu verschiedenen Dschungel-Tieren aus! Zum Abschluss eurer Yoga-Session könnt Ihr euch dann einfach für ein paar Minuten auf den Rücken in die Wiese legen und entspannen.
Zum Projekt:
Das Zentrum Esslings wird im Projekt Perspektivenwechsel zu einem Experimentierfeld für Jugendliche, um eine Expertise im Bereich der partizipativen Stadtplanung zu erlangen. Das Projekt wird im Frühjahr 2022 fächerübergreifend mit SchülerInnen der 4C des BG-BRG Simonsgasse in den Unterrichtsfächern BE und Werken und in Kooperation mit dem Planungsbüro inspirin durchgeführt. Gefördert im Rahmen der Grätzloase, einer Aktion der Stadt Wien und von culture connected, Bundesministerium für Bildung, Wissenschaft und Forschung.
Der Yogadschungel ist eine Initiative von Aleksija, Clemens, Elias, José, Mais, Melisa und Nikita. Die Übungen wurden gemeinsam mit Yogalehrerin Michaela Mainer, Balance im Leben entwickelt.
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